जिम जाए बिना भी घर पर क्लोज-ग्रिप पुश-अप, पानी की बोतल का उपयोग करके, प्लैंक टू पुश-अप और कंसन्ट्रेशन कर्ल से बाइसेप्स मजबूत किए जा सकते हैं। स्वास्थ्य बनाए रखने और शरीर को फिट रखने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। आजकल कई लोग शहर में रहने के कारण निष्क्रिय जीवनशैली अपनाते हैं और जिम जाते हैं। जिम न जाकर भी शरीर को आकर्षक और संगठित बनाने की इच्छा रखने वालों की संख्या बढ़ रही है। जिम में मशीनों की मदद से ‘एब्स’ और ‘बाइसेप्स’ बनाए जा सकते हैं, लेकिन समय की कमी और जिम की महंगी फीस के कारण कई लोग जिम की सुविधाएं नहीं ले पाते। लेकिन चिंता न करें, कुछ आसान अभ्यासों के माध्यम से घर पर ही मजबूत बाइसेप्स बनाए जा सकते हैं।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप सामान्य पुश-अप से अलग और उन्नत अभ्यास है जो बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से मजबूत बनाता है। इसके लिए हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा करीब रखकर ‘हाई प्लैंक’ की स्थिति में आएं। शरीर को सीधा रखते हुए पेट की मांसपेशियों को कसें और कोहनियों को शरीर के पास रखें। छाती को जमीन तक न छूने दें और शरीर को नीचे टाइयां फिर ऊपर उठाएं। इसे नियमित रूप से दोहराया जा सकता है।
यदि आपके पास भारी डम्बल नहीं हैं तो पानी से भरी बोतलों का इस्तेमाल करें। यह बाइसेप्स कर्ल के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। प्रत्येक हाथ में एक बोतल पकड़कर हाथों को सामने की ओर रखें। कोहनियों को स्थिर रखते हुए हाथों को ऊपर-नीचे घुमाएं। यह अभ्यास बाइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।
प्लैंक टू पुश-अप करने के लिए पहले प्लैंक की स्थिति में आएं, फिर एक-एक करके हाथों को पुश-अप की स्थिति में ले जाएं। यह व्यायाम बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को साथ में मजबूत करने वाला महत्वपूर्ण अभ्यास है।
कंसन्ट्रेशन कर्ल बाइसेप्स को मजबूत बनाने में सहायता करता है। इसके लिए कुर्सी पर बैठकर एक हाथ में बोतल या ईंट पकड़ें और कोहनी को जांघ पर टिकाएं। फिर हाथ को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे हिलाएं। यह अभ्यास बाइसेप्स के विकास और मजबूती के लिए लाभकारी है।
