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वैज्ञानिकों का मानना है कि “नींद बचाने” से खेल प्रदर्शन, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और कई अन्य फायदे बढ़ सकते हैं।
यह सप्ताहांत है। अलार्म बंद करके कुछ अतिरिक्त घंटे बिस्तर में बिताना इसके लिए उपयुक्त समय है।
सप्ताह भर की थकावट के बाद कुछ के लिए सोने का यह अवसर फायदेमंद हो सकता है।
लेकिन क्या हम इस विषय को एक और दृष्टिकोण से देख रहे हैं? क्या हम व्यस्त समय से पहले अतिरिक्त नींद “संचित” करके अनिद्रा की रातों के प्रभाव को कम कर सकते हैं?
कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि नींद बचत एक प्रभावशाली रणनीति हो सकती है।
नींद बैंकिंग या बचत का मतलब है कि आप उन समयों के पहले ज्यादा सोते हैं जब आप नींद नहीं ले सकते।
यह मस्तिष्क को बाद में सतर्क रहने और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आवश्यक संसाधन जमा करने में मदद करता है।
यह विषय टिकटक पर स्वास्थ्य संबंधी सामग्री में तेजी से चर्चा में है।
लंबी यात्राओं या बड़े कार्यक्रमों से पहले नींद बचत को प्रदर्शन में सुधार के रूप में सराहा जाता है।
इसके समर्थक इसे व्यस्त समय से सुरक्षा कवच के रूप में देखते हैं। क्या यह वास्तव में प्रभावी है?
नींद बचत की अवधारणा पहली बार 2009 में वाल्टर रीड आर्मी रिसर्च इंस्टिट्यूट, सिल्वर स्प्रिंग, अमेरिका ने प्रस्तुत की थी।
यूटा विश्वविद्यालय के ट्रेसी रप की टीम ने सैनिकों में सतर्कता बढ़ाने के उपाय के रूप में इसे परखा।
उन्होंने पहले नींद के समय को बढ़ाने से सहारा मिलता है या नहीं, इसका अध्ययन शुरू किया।
उन्होंने 24 सैनिकों को दो समूहों में बांटा: एक समूह को रात में 7 घंटे और दूसरे को 10 घंटे सोने दिया गया।
अगले सप्ताह प्रतिभागियों को रात में केवल 3 घंटे सोने दिया गया, जो उन्होंने पहले 8 घंटे सोते थे।
परिणाम प्रभावी रहे। अधिक सोने वाले कम नींद की वजह से सतर्कता और ध्यान केंद्रित करने में गिरावट कम दिखा सके। उनकी पुनः सक्रियता भी तेज रही।
विभिन्न वर्षों के शोध में यह दिखाया गया है कि नींद बचत अनिद्रा से पहले मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा करती है।
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2023 में मायामी के एक अस्पताल के चिकित्सकों द्वारा किए गए अध्ययन में तीन रातें लगभग 90 मिनट अतिरिक्त सोने से दो सप्ताह तक रात्रि की नींद में उल्लेखनीय सुधार दिखा।
अन्य अध्ययन बताते हैं कि यह रणनीति खेल प्रदर्शन में भी सकारात्मक प्रभाव डालती है।
टेनिस खिलाड़ियों ने लगातार एक हफ्ते प्रत्येक रात 9 घंटे सोने से प्रदर्शन में सुधार पाया। बास्केटबॉल खिलाड़ियों ने पांच से सात हफ्ते सोने में वृद्धि से भी प्रदर्शन में सुधार देखा।
नींद: कर्जा या क्रेडिट कार्ड?
लेकिन नींद बचत एक विवादास्पद विषय है। सभी शोधकर्ता इस बात पर सहमत नहीं हैं कि नींद को “बचाया” जा सकता है और जरूरत पड़ने पर इसका उपयोग किया जा सकता है।
बहुत से लोग स्पष्ट करना चाहते हैं कि क्या शरीर भविष्य के लिए नींद संग्रहीत कर रहा है या बस पहले की गई कमी पूरी कर रहा है।
शिफ्ट काम करने वालों पर नींद बचत के अध्ययन से पूर्वाग्रह का जोखिम बताया गया है।
वे प्रदर्शन में सुधार को बस नींद के पहले किए गए समय से जोड़ने में असमर्थ रहे।
हमारे शरीर को नींद की आवश्यकता क्यों है, इस पर बहस का केंद्र है।
“हम क्यों सोते हैं, इसके कई सिद्धांत हैं,” हेकेंसैक मेरिडियन स्कूल ऑफ मेडिसिन के सहप्राध्यापक पीटर पोलोस कहते हैं।
“इसमें मेटाबोलिक, हार्मोनल, न्यूरोलॉजिकल, और संज्ञानात्मक प्रक्रियाएं शामिल हैं जो नींद के दौरान सक्रिय होती हैं। यह मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण सूचना कंठीकरण और प्राथमिकता निर्धारण का समय होता है।”
शारीरिक रूप से, नींद हमारे शरीर की लाखों कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
“आपकी सभी कोशिकाओं की मरम्मत और ऊर्जा के लिए स्वस्थ नींद जरूरी है,” मिनेसोटा विश्वविद्यालय के न्यूरोलॉजी प्रोफेसर माइकल हावेल कहते हैं।
“दिनभर हमारा शरीर और मस्तिष्क कई प्रकार की गंदगी पैदा करता है। नींद के दौरान हमारा मस्तिष्क इसे साफ करता है।”
वे कहते हैं अधिकांश वयस्कों के लिए रात में सात से नौ घंटे की नींद उपयुक्त होती है। “चार या पांच घंटे सोने वाले लोग अपवाद हैं।”
इसलिए नींद की कमी नुकसानदायक होती है।
पर्याप्त नींद नहीं मिलने पर मस्तिष्क गंदगी साफ नहीं कर पाता और दैनिक गतिविधियों में ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।
“चाहे आप भाषा या संगीत सीख रहे हों, खिलाड़ी हों या कोई नई कौशल सीख रहे हों, आप ध्यान देने और जानकारी लेने में कठिनाई महसूस करेंगे,” वह कहते हैं। “लंबे समय तक सूचना को संचित और उपयोग करने में भी समस्या आती है।”
रप और उनके सहयोगी विश्वास करते हैं कि नींद बचत मस्तिष्क को न्यूरोनल गंदगी हटाने और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में मदद करती है, जो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का स्रोत होता है। इससे मस्तिष्क नींद की कमी से लड़ने में सक्षम रहता है।
नींद बचत सुबह करनी चाहिए या रात में?
“यदि आप नींद बचत करना चाहते हैं, तो मैं आपको 30 से 60 मिनट अतिरिक्त सोने की सलाह देता हूं, और जहां तक संभव हो, अनिद्रा के एक-दो हफ्ते पहले इसका अभ्यास शुरू करें,” हावेल कहते हैं।
सुबह अलार्म सेट करना आसान होता है क्योंकि अधिकतर लोग जल्दी सोकर जल्दी जागना पसंद करते हैं, हालांकि यह सबके लिए समान नहीं हो सकता।
पीटर पोलोस के अनुसार जल्दी सोना कुछ लोगों के लिए बेहतर हो सकता है।
“अगर आप सुबह 6 बजे उठ सकते हैं, तो 7 बजे अलार्म सेट करें, लेकिन आप जैसे भी हो सुबह 6 बजे उठ सकते हैं।”
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मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की न्यूरोलॉजी प्रोफेसर एलिजाबेथ क्लारमैन कहती हैं, “नींद बचत संभव है यह साबित करना चाहिए कि लोग चेतना में नहीं होने पर भी सो सकते हैं और यह प्रमाण अभी तक नहीं मिला है।”
उन्होंने पहले किए गए अनुभवों के उदाहरण देते हुए बताया कि लोगों को अधिक सोना दिया गया, फिर भी वे अधिक नहीं सो पाए। इसलिए वह नींद को कर्जा के बजाय क्रेडिट कार्ड से तुलना करती हैं।
“दूसरे शब्दों में, आप ऋण में तो जा सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त बचत नहीं कर सकते।”
अगर लोग यह मान लेते हैं कि नींद बचत प्रभावी है, तो वे पहले अच्छी नींद लेकर खुद को वंचित करना आसान समझने लगेंगे।
“यह उन्हें अपनी सेहत और भलाई के लिए आवश्यक चीज़ों से वंचित कर सकता है,” वह कहती हैं।
बदलाव की कमी पूरी करना आवश्यक है, पर दिन में 45 मिनट से अधिक सोना हानिकारक हो सकता है। इससे अतिरिक्त सोने के बाद सुस्ती हो सकती है।
पोलोस बताता है कि नींद बचत भविष्य के लिए मददगार हो सकती है, लेकिन इसका दीर्घकालीन समाधान के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए।
“अपने नींद के सभी सवालों के लिए या जीवन की मांगों के जवाब के रूप में आप इस पर पूरी तरह निर्भर न करें,” वे कहते हैं। यदि आप अपनी नींद संबंधी आदतें सुधारते हैं तो इससे लंबी अवधि में फायदा होगा।
“सोने और जागने का समय नियमित रखें और पर्याप्त व गुणवत्ता वाली नींद लें,” पोलोस ने जोर दिया।
