बिना चीनी मिलाए गए सोया दूध के एक कप में 7–8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह गाय के दूध की तुलना में कार्बोहाइड्रेट और वसा कम प्रदान करता है।
समाचार सारांश
- शाकाहारी आहार से भी उच्च गुणवत्ता वाला पर्याप्त प्रोटीन लिया जा सकता है, जो शरीर के विकास और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में सहायक होता है।
- दाल, गेदार दाने, सीटन, हरी सब्ज़ियाँ, सोया दूध, नट्स, ओट्स, चिया बीज, फल और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के महत्वपूर्ण शाकाहारी स्रोत हैं।
- अत्यधिक प्रोटीन सेवन से कब्जियत और गुर्दे की समस्या हो सकती है, जबकि उच्च प्रोटीन आहार वजन कम करने में मददगार होता है।
स्वस्थ जीवनशैली के लिए प्रोटीन आवश्यक पोषक तत्व है, परंतु कई लोग अभी भी यह सोचते हैं कि प्रोटीन केवल मांस या अंडे से ही मिलता है। हालांकि, शाकाहारी भोजन से भी पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। यह न केवल शरीर के विकास के लिए, बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी अहम भूमिका निभाता है। दिलचस्प बात यह है कि पौधों से प्राप्त प्रोटीन हृदय रोग, कैंसर और उच्च रक्तचाप जैसे दीर्घकालिक रोगों के जोखिम को भी कम करता है।
हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिका निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसलिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन अत्यंत जरूरी होता है।
1. दालें और गेदार दाने
दालें और गेदार दाने प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। मूंग, मसूर, चना दाल और राजमा का नियमित सेवन पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, एक कप राजमा में 15 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें पोटैशियम, जटिल कार्बोहाइड्रेट और दैनिक फाइबर का 25 प्रतिशत भी पाया जाता है। दालें और गेदार दाने प्रोटीन के लिए सस्ते, सरल और प्रभावी विकल्प हैं।
2. सीटन
सीटन शाकाहारियों के बीच अत्यंत लोकप्रिय है। यह ग्लूटेन से बनाया जाता है। 100 ग्राम सीटन में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्रोटीन का अच्छा स्रोत बनाता है। टोफू की तुलना में इसकी वसा कम होती है। इसे विभिन्न व्यंजनों में आसानी से उपयोग किया जा सकता है, लेकिन खरीदते समय मिलावट से सावधान रहना चाहिए।
3. हरी सब्ज़ियाँ
हरेक दिन हरी सब्ज़ियाँ खाने का स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होना हम सभी जानते हैं। प्रोटीन के नजरिए से, हरी सब्ज़ियों में भी भरपूर प्रोटीन होता है। एक कप पकाई हुई हरी सब्ज़ी में 8–9 ग्राम प्रोटीन होता है। यह विटामिन A, C, K और दैनिक फाइबर का 30 प्रतिशत प्रदान करती है। इसलिए दैनिक आहार में हरी सब्ज़ियाँ शामिल करना लाभदायक रहता है।
4. अंकुरित गेदार दाने
अंकुरित गेदार दाने पोषण का खजाना हैं। इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इनका पाचन भी सरल होता है। वजन कम करना चाहने वाले लोगों के लिए रोजाना अंकुरित गेदार दाने खाना फायदेमंद होता है। इनके अधिक प्रोटीन की वजह से इन्हें एक उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोत माना जाता है।
5. सोया दूध
दूध प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। सोया दूध भी वैसे ही लाभदायक विकल्प है, जो सोयाबीन से बनाया जाता है। बिना चीनी वाले सोया दूध के एक कप में 7–8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह गाय के दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करता है व लैक्टोज असहिष्णु लोगों के लिए बेहतर विकल्प होता है।
6. नट्स और नट बटर
नट्स को सुपरफूड भी कहा जाता है। बादाम, अखरोट, काजू जैसे नट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। इनमें आयरन, कैल्शियम, विटामिन A और B भी प्रचुर मात्रा में होता है। खाली पेट मुट्ठीभर मिश्रित नट्स खाने की आदत दिन की बेहतर शुरुआत करती है। प्राकृतिक पीनट बटर भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
7. ओट्स
ओट्स न केवल प्रोटीन का स्रोत हैं, बल्कि घुलनशील फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं और इन्हें पचाना आसान होता है। एक कप ओट्स में 5–6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो हृदय रोग तथा कोलेस्ट्रॉल के खतरे को कम करता है। सुबह के नाश्ते में एक कप ओट्स लेना दिन की शुरुआत के लिए उत्तम होता है।
8. चिया बीज
चिया बीज आजकल सुपरफूड के रूप में व्यापक रूप से उपयोग किए जा रहे हैं। 28 ग्राम चिया बीज में 5 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर होता है। ये अच्छे अमीनो एसिड के स्रोत हैं जो शरीर को प्रोटीन अवशोषित करने में मदद करते हैं। जैविक चिया बीज का सेवन और अधिक लाभदायक होता है।
9. फल
जब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात होती है, तो अक्सर फल कम याद किए जाते हैं, परन्तु एवोकाडो, कटहल और आंवला क्रमशः 2 ग्राम, 3 ग्राम और 2.5 ग्राम प्रोटीन देते हैं। इन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाकर खाने से ठीक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। ये एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और हाइड्रेशन भी प्रदान करते हैं।
10. डेयरी उत्पाद
पनीर, दही और चीज जैसे डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। सबसे उत्कृष्ट विकल्प ग्रीक योगर्ट है, जिसमें 6 औंस में 15–18 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सामान्य दही की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन देता है। इसमें वसा कम और प्रोबायोटिक्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो पेट के स्वास्थ्य में सुधार लाते हैं।
अत्यधिक प्रोटीन सेवन के नुकसान?
प्रोटीन की मात्रा संतुलित होनी चाहिए और अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए। किसी भी पोषक तत्व का अत्यधिक उपयोग स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। जरूरत से अधिक प्रोटीन लेने पर कब्जियत और गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं।
क्या उच्च प्रोटीन आहार वजन कम करने में मदद करता है?
“हाई प्रोटीन डाइट” वजन घटाने में सहायक हो सकती है क्योंकि यह शरीर को विभिन्न तरीकों से लाभ प्रदान करती है। प्रोटीन खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा महसूस होता है, जिससे कम खाना और अनावश्यक स्नैक्स का सेवन घटता है। साथ ही, प्रोटीन पचाने में शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे कैलोरी की खपत बढ़ती है। चिया बीज और ग्रीक योगर्ट जैसे खाद्य पदार्थ उपयुक्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करके वजन कम करने में मदद करते हैं।
